לכל המעוניין, עצות ותוכניות בנושא הספורט ממומחה

שלום Madrid1,

אני בן 15 ואני מאוד רוצה להיות טייס ביום מן הימים ומן הסתם אני צריך כושר גופני טוב, אין לי שום ניסיון בכל מה שקשור להשגת כושר והכושר הגופני שלי הוא מאוד גרוע (אני רץ 2 ק"מ בכבערך 10 דקות ומרגיש כאילו אני רצתי 8 ק"מ כשאני גומר. ההרגשה נמצאת בעיקר בראות). גם כן יש לי תזונה שהייתי אומר שהיא... לא טובה.

אני רוצה לשאול אותך, האם אתה יכול לתת לי בבקשה עצות בשביל להתחיל להכנס לכושר ולשנות את התזונה שלי?

תודה רבה.

ד"א, אני רוצה להעיר שהוכחת כאן השקעה ויוזמה אדירה. כל הכבוד 😄 🙇

למרות שזה לא המקצוע שלי ואין לי שום ידע מקצועי אני חושב שכושר בשביל הצבא מגיל כזה הוא מיותר ... תבנה לעצמך כושר בשבילך ביינתים , לא כדי שבאוד כמה שנים אולי תקבל גיבוש טיס...

שלום FreeFlight

ראשית ברצוני לציין שאני מאוד מעריך אדם שיש לו שאיפות גבוהות ורוצה להגיע
ליחידות מיוחדות בכלל ולקורס טייס בפרט,אך חשוב ולומר,שהצבת מטרות
ויעדים זה מצויין אך לא תמיד הדברים בסופו מסתדרים לפי העדפותינו,לכן אני ממליץ
לך לקחת את היעדים שלך בפרופורציות הנכונות,לכוון גבוה זה חשוב אבל תדאג גם
לגבש לעצמך אלטרנטיבות במידה והאפשרות הראשונה לא תצא אל הפועל,אני
בכל אופן מאחל לך בהצלחה ומקווה שתגיע למה שאתה מייחל לעצמך.

עכשיו לנושא הספורט,איש צוות אויר לא נדרש לרמת כושר גופני גבוהה מאוד מאחר
שאופי הפעילות של איש צוות אויר ביום יום אינה מערבת יכולות פיזיולוגיות גבוהות
כמו אילו הנדרשות מלוחם חי"ר, כמובן שכושר אף פעם לא מזיק וכמה שמפעילים
את הגוף מגיל צעיר יותר ועוסקים בספורט זה גם מקנה יתרון פיזי על אנשים שלא
עסקו בספורט וגם משפר את איכות החיים כך שבכל מקרה מי שעוסק בספורט מרוויח,

לגבי ההרגשה עליה אתה מדבר בנושא ההרגשה של הלחץ בריאות (או בצלעות)
זה יכול לנבוע מכך שיש לך שסיבולת הלב ריאה שלך נמוכה או לחילופין שהנשימה
שלך אינה סדירה בזמן הריצה ולכן יש הרגשה שכאילו "נתפסות" לך הצלעות,יש
לנשום במהלך ריצה נשימות עמוקות ומלאות באופן סדיר,כמו כן כדי לפתח סיבולת לב
ריאה יש לרוץ בטווחי דופק של בין 60-65% מהדופק המירבי שזו ריצה בקצב
בינוני ולא מהיר,לפרקי זמן של 20 דקות ומעלה, זה בהחלט יתרום לך לשיפור
סיבולת לב ריאה וכשתגיע למצב בו תוכל לרוץ מעבר ל 40 דקות ברצף ,תוכל
לבצע גם סוגי אימון אחרים הקשורים בפעילות אירובית כדי להמשיך ולשפר את
הסיבולת כגון : פארטלקים ואינטרוולים, אבל כרגע זה מוקדם מדי לדבר על כך,
אם אתה מחליט להתחיל לרוץ, עדיף לעשות זאת על מצע רך כגון חול ים,או דשא גבוה
לא לרוץ על אספלט או משטחים קשים,דבר הגורם לזעזועים ופוגע בברכיים ובעמוד
השדרה ויכול לגרום לפציעות בטווח ארוך,אסור לרוץ יום אחרי יום,יש לנוח יומיים
בין ריצה לריצה.

לגבי תזונה יש לאכול בצורה מאוזנת חמש ארוחות ביום : בארוחת בוקר
אפשר לאכול קערת דגנים עם חלב,רצוי שיהיו עשירים בסיבים תזונתיים,כגון
גרנולה,שיבולת שועל,צימוקים וכו',או לחילופין לאכול כריך בבוקר עם לחם קל
גבינה/ביצה/טונה ופרי או שניים, בארוחת הצהריים יש לאכול פחמימות וחלבונים
כגון : חזה עוף/בשר אדום(פעמיים בשבוע)/דגים וכו' כמקור לחלבונים,
פחמימות : אורז (רצוי אורז מלא)/פסטה/תפוחי אדמה/לחם מחיטה מלאה/
לחם שיפון/לחם חמישה דגנים וכו'
סיבים תזונתיים : סלט ירקות המרכיב ירקות מחמישה צבעים שונים כל יום (פעמיים
ביום לאכול סלט לפחות, בצהריים ובערב)

ובין הארוחות העיקריות עליך לאכול אם אתה מרגיש רעב משהו קל כמו פרוסת לחם
קל עם יוגורט 3% ופרי כדי לא להיות בתחושת רעב, כל פעם שאתה נמצא בתחושת רעב
הגוף שלך נכנס למצב של היפוגליקמיה,כלומר חוסר בגלוקוז במצב זה הגוף
מפרק את הרקמה הכי נחותה בגוף (רקמת השריר) כדי לצרוך ממנה מזון
ואנחנו לא רוצים להתפטר מהשרירים אלא לשמר ולפתח אותם לכן יש להקפיד לא
להיות רעבים אף פעם וגם לא לאכול עד למצב בו אנחנו "מתפוצצים" לאכול עד
שמרגישים שובע אבל עדיין יכולים לאכול עוד קצת ואת העוד קצת הזה לא לאכול.

דבר חשוב נוסף הוא לישון בלילה לפחות שבע שעות,בעיקר לנער מתבגר זה מאוד
חשוב ובכלל, במהלך הלילה הגוף מפריש הורמונים אנאבוליים,שבונים את השרירים
ואם לא ישנים מספיק הליך בניית השריר נפגע וגם כל המערכות בגוף פועלות לאט
יותר,דבר הפוגע בתפקודן,מסוכן להתאמן כאשר השרירים נמצאים במצב של תשישות,
כיוון שהתגובות שלהם איטיות יותר וזה עלול לגרום לפציעות.


אני ממליץ לך בחום להרשם לחדר כושר ולהתחיל להתאמן במסגרת מסודרת,בה תהיה
מלווה במדריך בתחילת הדרך שינחה אותך כיצד להתאמן נכון מבלי לפגוע בגוף שלך
הסיבה שאינני יכול לבנות לך תכנית אימונים היא כיוון שזהו דבר שצריך להיעשות באופן
אישי ופרטני אחד לאחד כאשר אני יכול לאמוד את יכולותיך ובהתאם לבנות לך תכנית
שתתאים לך וגם להקנות לך בסיס אימוני נכון בפן התנועתי (חשוב מאוד לדעת איך
לבצע את התנועות באימון) לכן לתת לך סתם כך תכנית זה דבר לא אחראי ולא נכון.

אם תרצה ייעוץ נוסף תרגיש חופשי לפנות אליי ובמידה ואתה גר באיזור המרכז
ותרצה לפגוש אותי באופן אישי, אוכל לבנות לך תכנית אימונים מסודרת בה
תוכל לעבוד בחדר הכושר אליו תירשם (אך זה יהיה כרוך בתשלום).
ובלי קשר לכך תרגיש חופשי לפנות אליי בכל שאלה ואשמח להשיב לך
בהצלחה,
Madrid1

וואו, תודה רבה. 😄

Shnizel, אין קשר בשביל צבא לא צבא.
אם לא תתגייס אז אתה לא צריך כושר?
אין כזה דבר,כושר צריך להתחיל מגיל קטן בכלל כי זה מפתח אותך מכל הבחינות וספורט רק עוזר במידה הנכונה ולא מזיק.
יש לי חבר אצן,לקח מקום 1 בטריאתלון לגילאי 14,הוא אומר שמי שעושה ספורט העור שלו מתוח יותר,יש לו חילוף חומרים מהיר והדופק שלו מסודר ככה שמבחינת בריאות,זה דבר מעולה.
וזה לא משנה אם אתה עושה כושר בשביל גיבוס טיס או גולני אתה חייב לפחות מעט כושר כדי לעבור טירונות של ג'ובניק.
"הכושר בשבילך" שציינת ילווה אותך בעתיד אבל הוא יהיה הרבה פחות מכושר קרבי שבגיל 16 בערך מתחילים אותו..ויש כאלה שפחות כבר שהם ספורטאים והם לא קוראים לזה ככה אבל מתאמנים באותה תדירות]
MADRID1 תקן אותי אם אני טועה.
שבת שלום.

שאלה
האם זה נכון שבצבא לתקפידים הקרביים
המובחרים
שמים דגש יותר עלהאופי שלך ומי אתה מאשר על הכושר גופני
כלומר
האם נגיד יעדיפו מישהו שנותן את כל כולו בריצות והכל אבל לא מקום ראשון אבל עם אופי טוב עוזר וזה
או מישהו מקום ראשון בריצות וזה אבל אופי לא טוב?

דור.

שלום ירין,

אני מסכים איתך לחלוטין שכושר זהו דבר שיש לקחת אותו כדרך חיים,
ללא קשר לעתיד הצבאי,מרכיב הכושר חשוב ראשית לאיכות החיים שלנו
אדם ששומר על כושר נמצא באחוזי סיכון נמוכים מכלל האוכלוסיה לתחלואה
במחלות שונות כגון : סוגי סרטן שונים,מחלות לב ועורקים,אוסטאופורוזיס
כולסטרול גבוהה וכו' ,

זה נכון שאדם העוסק בספורט קצב חילוף החומרים שלו יהיה גבוה יותר
לו היה נמנע מפעילות ספורטיבית,כמו כן ההרגשה הכללית טובה יותר,
אנשים העוסקים בספורט מדוכאים פחות,הדימוי העצמי שלהם עולה
ואיכות החיים משתפרת,

לגבי הכושר ליחידות מיוחדות וסיירות שוב אני מציין,אדם שבא עם רקע אימוני
יהיה לו יתרון יחסי על אלו שבאו ללא רקע אימוני,מומלץ להתאמן מגילאים צעירים
(מומלץ מגיל 6) ככל שהגוף גודל עם פעילות גופנית הוא מתעצב בצורה טובה
יותר והפוטנציאל להתפחות וחיטוב וצפיפות העצם עולה,דבר המונע בעיות
בהמשך החיים, תמיד ניתן לשפר את הכושר והיכולות הגופניות אך ההשלכות
הכי חיוביות הן כאשר מתחילים להתאמן מגיל צעיר,

ניתן להצטרף לקבוצות הכנה לצה"ל זה בהחלט יכול לעזור אבל יש לקחת
בחשבון שזו גם עבודה אינדיבידואלית,לא לוותר לעצמך,כי בסופו של דבר
בגיבושים ובהכשרה,לא יהיו איתך מדיריכים של ההכנה לצהל שילוו אותך
והכל יהיה אינטנסיבי יותר, אתה צריך להיות אדם חברותי,אדם שמסתדר
עם אנשים אחרים ופועל טוב בקבוצה,כושר מנהיגות והשקעה גדולה עם
המון מוטיבציה, וזה נכון שמחפשים יותר את האופי שלך ומי שאתה וכמה
אתה משקיע (לגבי מה שדור אמר)

הם לא מחפשים אדם בכושר של שייטת 13 שמגיע ליום סיירות מוכן לצאת
לקרב,בגלל זה המסלולים של יחידות העילית כל כך ארוכים ומפרכים כיוון
שהם מכינים אותך ספציפית לתפקיד ולא מצפים שתבוא מוכן מהבית,הם
שמים דגש על אישיות ועל התמדה אבל גם הכושר הוא מרכיב חשוב ורצוי
לבוא מוכנים גם מההיבט האימוני, זה בהחלט רק מוסיף עוד נקודות לטובתך.

שיהיה לכם בהצלחה,
Madrid1

תרגישו חופשיים לבוא ולשאול שאלות זו סך הכל
איכות החיים שלכם

pilotxf-16c כתב/ה:Shnizel, אין קשר בשביל צבא לא צבא.
אם לא תתגייס אז אתה לא צריך כושר?
אין כזה דבר,כושר צריך להתחיל מגיל קטן בכלל כי זה מפתח אותך מכל הבחינות וספורט רק עוזר במידה הנכונה ולא מזיק.
יש לי חבר אצן,לקח מקום 1 בטריאתלון לגילאי 14,הוא אומר שמי שעושה ספורט העור שלו מתוח יותר,יש לו חילוף חומרים מהיר והדופק שלו מסודר ככה שמבחינת בריאות,זה דבר מעולה.
וזה לא משנה אם אתה עושה כושר בשביל גיבוס טיס או גולני אתה חייב לפחות מעט כושר כדי לעבור טירונות של ג'ובניק.
"הכושר בשבילך" שציינת ילווה אותך בעתיד אבל הוא יהיה הרבה פחות מכושר קרבי שבגיל 16 בערך מתחילים אותו..ויש כאלה שפחות כבר שהם ספורטאים והם לא קוראים לזה ככה אבל מתאמנים באותה תדירות]
MADRID1 תקן אותי אם אני טועה.
שבת שלום.

היית חוסך הודעה כזו ארוכה אם היית קורא את ההודעה שלי ובאמת מבין אותה ולא ברפרוף...

ואם לא הבנת למרות שבדקת , אז זה הזמן להתחיל להבין דברים שלא כתובים בצורה מפורשת 🙂

שלום,רציתי לשאול אני מתאמן קבוע 3 פעמים בשבוע ואני עושה הכל באותו אימון גם סיבולת גם ספרינטים וגם כח אני מתאמן לבד בחוץ(אני אוהב להתאמן באוויר הצח לא אוהב בתוך חדר כושר, הכי טוב זה לצאת לריצה על הבוקר שעושה לך את כל היום..חח..ברצינות תנסו)
טוב אז השאלה שלי אם מתי שיש לי מבחן חשוב נגיד כמו יום סיירות, בשבוע של היום סיירות ובשבוע לפני כדאי להתאמן רגיל להתאמן פחות או להתאמן יותר??
עוד שאלה אם זה שאני עושה את כל האימונים באותו יום גם סיבולת גם ספרינטים וגם כח זה לא טוב?
ושאלה אחרונה מה הכי כדאי(חוץ מאבקות) לאכול אחרי אימון כאילו כמו 3 ביצים וכריך טונה וכדומה מה אתה ממליץ?

תודה !

Shnizel, זה לא שהם לא כתובים בצורה מפורשת הם פשוט לא כתובים ברור תיהיה סגור על עצמך ותתחיל לכתוב ברור ולא לתת לאנשים לחשוב שעות נוספות על מה כתבת.
אבל עזוב בוא נחסוך פה דיון על זה..

שלום Madrid1,

אני בן 19 וחצי, משקלי כ 63 ק"ג. לא רצתי מזה זמן רב (משהו כמו ימי היסודי), וגם אז
לא ממש רצתי. אני גרוע מאוד במלוא מובן המילה בכל הקשור בריצה. הבעיה היא שכיום
הריצה מהווה לי מכשול למיונים בצבא (אני חייב לעבור מבחן בר-אור). עשיתי מבחן ראשוני
על מנת לראות היכן אני עומד, והתוצאה היא 11:30 ל2000 מטר. כמובן שהתוצאה היא מרכיב
בטוח לכישלון בבר-אור. הבעיה היא, שלא מספיק שהתוצאה הייתה גרועה כזו, לאחר הריצה היו
תופעות לוואי כמו שבד"כ יש לי לאחר מאמץ כה גדול (יחסית אליי) : היה לי קצת טעם של דם
בפה, הרגשתי לחץ בחזה (איזור הריאות), והדופק שלי היה בשמיים-
בקושי שרדתי את הריצה. יש לציין שאני בחור
בריא,שלא מעשן, ושלאחר חצי שעה כל אותם סימנים נעלמו כלא היו. יש לי בערך שבוע וחצי להתאמן על
הריצה שלי. מעולם לא אהבתי ריצה, כך שהקושי המנטלי הוא גדול כאן מבחינתי.

אשמח לעצתך ועזרתך במה מיששהו כמוני יוכל לעשות על מנת לשפר את ריצתו?
עד כמה אתה מאמין שבאמת אפשר לשפר את הריצה מבחינת זמנים ואיך לא לגרום נזק בדרך לברכיים?
מה אתה חושב על מה שתיארתי למעלה?

תודה ענקית על כל עזרה מראש!

שלום לך SubMachine,

אכן התוצאות שלך לא משביעות רצון,הדרכים לסייע לך באימונים אירוביים
באות לידי ביטוי מן הסתם,ע"י אימונים אירוביים סדירים,עניתי בפורום זה
בעבר על שאלות דומות לשלך,אתה מוזמן לעיין ולקרא כיוון שחבל לחזור כאן
על אותן המילים ולאבד כך מן התמציתיות של הפורום,

לגבי נושא הדם בפה והלחץ בחזה אלו סוגיות חשובות שלא ניתן להתעלם
מהן,אני לא יודע מה בדיוק גורם לבעיות אלו אך ללא ספק יש לך בעיה כלשהיא
ויש לבדוק ולטפל בה, אני לא ממליץ לך לעסוק בפעילות שגורמת לך לחץ
בחזה כיוון שזה מסוכן,יש להתייעץ עם רופא ולהבדק אולי אפילו לבקש לבצע
בדיקת מאמץ רק כדי לשלול כל מיני קומפליקציות שעלולות להתעורר במידה
ואכן אתה סובל ממשהו,גם אם אתה שומר על אורך חיים בריא,לעיתים בגוף
האדם יש מומים מולדים שמתגלים רק עקב ביצוע פעילויות מסויימות שמעוררות
את הסימפטומים שלהם,

לגבי הנושא המנטלי זו עבודה עצמית,תנסה לשכנע את עצמך שאתה נהנה
לרוץ,כאשר אתה רץ תן לעצמך גירויים חיוביים,תרוץ עם מוסיקה,תעודד את
עצמך כל פעם שאתה מצליח לרוץ קצת יותר ולמתוח עוד קצת את היכולות
שלך,זה בהחלט עוזר ומדרבן להתקדמות,כמו כן כשהכושר הגופני שלך יעלה
הכל יהיה לך קל יותר,סיבולת לב ריאה היא דבר שלא פשוט לבנות ולאט לאט
כאשר מתמידים מן הסתם היכולות והרף האירובי עולה ומשתפר, לגבי משטחי
הריצה,כפי שציינתי בעבר כדי לא לגרום נזק לברכיים/גב מומלץ לרוץ על מצע
רך שיבלום בצורה אפקטיבית את הזעזועים שחוזרים כתוצאה מהריצה,
המשטח האידיאלי : חול ים בינוני/עמוק לא על שפת המים כמו שרבים רצים,
יש לרוץ על האיזור המישורי ולא המשופע של החוף כדי לא ליצור עומס על
רגל אחת יותר מן השניה, ניתן גם לרוץ על דשא אך זה פחות מומלץ,כמובן
שהמשטחים הקשים כמו אספלט,מחזירים אימפקט גבוהה ופוגעים בגוף, יש
גם שיטה כיצד לרוץ וכיצד להנחית את הרגל על הרצפה כאשר רצים יש להתחיל
את המגע מן העקב ולגלגל את הרגל עד לקצות האצבעות ורק אז להרים אותן
ולנתק,זה גם נותן דחיפה חזקה ויעילה אשר מניעה אותנו קדימה כמו קפיץ
שיטה זו גם חסכונית באנרגיה וגם מונעת זעזועים מיותרים,כאשר ומנחיתים
את כל כף הרגל על הרצפה בו זמנית חוזר אימפקט גבוהה אל הגוף ואנחנו מאבדים
את הפוטנציאל באפקט הקפיץ הזה שדיברתי עליו כי אנחנו לא דוחפים את
עצמינו קדימה ויש להשקיע כך הרבה יותר אנרגיה כדי לרוץ וקשה לרוץ כך
לטווחים ארוכים,

כרגע לפני כל פעילות שתעשה מה שאני ממליץ לך זה להבדק בהקדם
על ידי רופא ולבקש ממנו בדיקת מאמץ,חשוב מאוד לא להתעלם מהסימפטומים
שדיברת עליהם כיוון שזו יכולה להיות בעיה קריטית ואף כזו שמהווה סכנה
בריאותית,

שיהיה בהצלחה וחג שמח,
Madrid1

אהה סליחה אני שאלתי שאלה לפניו ועוד לא ענית לי....

[quote="yonatan8"]שלום,רציתי לשאול אני מתאמן קבוע 3 פעמים בשבוע ואני עושה הכל באותו אימון גם סיבולת גם ספרינטים וגם כח אני מתאמן לבד בחוץ(אני אוהב להתאמן באוויר הצח לא אוהב בתוך חדר כושר, הכי טוב זה לצאת לריצה על הבוקר שעושה לך את כל היום..חח..ברצינות תנסו)
טוב אז השאלה שלי אם מתי שיש לי מבחן חשוב נגיד כמו יום סיירות, בשבוע של היום סיירות ובשבוע לפני כדאי להתאמן רגיל להתאמן פחות או להתאמן יותר??
עוד שאלה אם זה שאני עושה את כל האימונים באותו יום גם סיבולת גם ספרינטים וגם כח זה לא טוב?
ושאלה אחרונה מה הכי כדאי(חוץ מאבקות) לאכול אחרי אימון כאילו כמו 3 ביצים וכריך טונה וכדומה מה אתה ממליץ?

תודה ![/quote

שלום יונתן,
סליחה על התגובה המאוחרת,רצוי עד שבוע לפני היום סיירות להתאמן אימונים
סדירים של כוח ואירובי,שבוע לפני היום סיירות לנוח,לאכול בצורה מסודרת, לישון
לפחות 8 שעות כל לילה ולבצע כל יום מתיחות בלבד כחצי שעה,רצוי לא לעשות
מאמצים אינטנסיביים בשבוע שלפני,פשוט לנוח ולעשות מתיחות,

לגבי תזונה אחרי אימון,יש לאכול ארוחה המרכיבה פחמימות/חלבונים ולאחר כחצי
שעה אחרי הארוחה אפשר גם להכניס יותר סיבים תזונתיים ע"י אכילת סלט ירקות
מחמישה צבעים לפחות, חלבונים ופחמימות יכולים לבוא בצורות שונות, חלבונים כגון :
טונה/ביצים/גבינות/בשר עוף/בשר בקר , באשר לפחמימות : לחם מחיטה מלאה/לחם
דגנים/שיפון/פסטה/תפו"א/אורז וכו'.

יש לאכול עד לנקודה בה מרגישים טוב כלומר - לא רעבים יותר אבל יש מקום לאכול עוד
ואת העוד הזה לא אוכלים,כאשר אוכלים עד שמרגישים שהולכים "להתפוצץ" זה לא בריא
זה מעיק על מערכת העיכול וגם הדבר הגרוע ביותר שזה גורם להרחבת הקיבה ומגדיל את
הפוטנציאל להשמנה.