לכל המעוניין, עצות ותוכניות בנושא הספורט ממומחה

שלום Madrid1,
יש לי מס' שאלות אליך, הראשונה מתייחסת לכפיפות מרפקים. לפני כחודשיים הייתי מתאמן בזה לפחות פעמיים בשבוע וראיתי שיפור משמעותי ביכולות שלי, אך מאז אני נרשמתי לחדר כושר, ולמרות שכביכול אני עובד גם על מכשירים שאמורים לעבוד על אותן קבוצות שרירים, משום מה אני בחודשיים האלה במקרה הטוב לא עליתי במספר כפיפות המרפקים שאני מסוגל לעשות, ובמקרה הרע ירדתי. עם זאת דווקא המסת שריר הכוללת שלי עלתה בצורה משמעותית בפרק הזמן הזה, כך שאני לא יכול לומר שהיתה אטרופיה, פשוט ירידה ביכולות. מה תוכל להציע לעשות בחדר כושר כדי להמשיך ולשפר את היכולות שלי?
השאלה השניה קשורה לריצות 2000, הייתי רוצה לרדת בהן לזמן של כ-6.30 דקות. המדריך שלי בחדר כושר אמר לי שכדי לשפר בטווח זמן של כחודשיים משמעותית את זמן הריצה שלי, עדיף לי לרוץ ריצות יותר ארוכות במהירות יותר נמוכה, כך שאני עושה שלושה סטים של 20 דקות הראשון ב-10.5 קמש, השני ב-14 והשלישי ב-11.5 קמש (העלתי בזמן האחרון את המהירויות ב-0ץ5-1 קמש), מה דעתך על תוכנית זו?
כמו כן, מכיוון שסך הזמן שייצא לי להתאמן בחדר כושר הוא פחות מ-3 חודשים, אז לא קניתי את תערובת החלבונים שמוכרים שם, אלא במקום זה אני אוכל כשני שליש קופסת טונה במים עם לחם כחצי שעה לפני האימון (כשעתיים לפני אימון האירובי של הריצה הארוכה) ואת שאר הקופסה אחרי האימון. תוכל להציע עוד משהו מבחינת תזונה לפני ואחרי אימון?
בעיקרון בניית מסת השריר שלי היתה די טובה (כ-1.2 קג כבר בחודש האימונים הראשון), כך שאני ממש לא מתלונן על התוכנית, רק רציתי לשמוע אם יש לך הצעות נוספות לשפר אותה עוד יותר.

שלום לך Disos,

כדי להסתכל על הדברים מנקודת מבט מקצועית בוא ונתייחס אך ורק לתקופה
בה התחלת לעבוד במסגרת חדר הכושר והוסבר לך בדיוק איך צריך לעבוד וגם
צורת התנועה מבחינה קינזיולוגית איך לבצע את התרגיל.

במידה ואדם מתאמן באופן קבוע ונכון אין סיבה לאטרופיה אלא כתוצאה מאי הקפדה
על אחד ממרכיבי הכושר המרכזיים : תזונה,שינה ואימונים סדירים,אמנם ישנו קשר בין מספר
החזרות לעלייה במסה, אך גם אם אתה מבצע פחות חזרות בכל סט עדיין תעלה במסת
השריר, התקופה בה ההיפרטרופיה מואצת היא כאשר מתחילים להתאמן באופן סדיר ולאחר
מכן כאשר עולים ביכולות נכנס עקרון התמורה הפוחתת, כלומר ככל שהאדם מאומן יותר
כך קשה יותר לשפר את היכולות או לחילופין לגרום לשינויים דרסטיים בהרכב הגוף,ככל
שמתקדמים יותר יש להשקיע הרבה יותר כדי להמשיך ולהתקדם ולראות תוצאות,

כיוון שאין לי את תכנית האימונים שלך ואני גם לא יודע מהם בדיוק התרגילים אותם אתה
עושה איני יכול לייעץ לך בשלב זה מה לעשות מבלי לראות אותך באופן אישי ולאמוד את
יכולותיך, לעיתים גם מדריכים בחדר כושר לא בדיוק יודעים איך לבצע תרגילים נכון
ולעיתים העובדות הללו מונעות ממתאמנים להגיע ליכולות הפוטנציאליות שלהם ואף
נגרמות להם פציעות כתוצאה מכך, אשמח לייעץ אך ורק לאחר שאראה אותך באופן
אישי,לתת המלצות ללא בסיס כלשהו זה חסר תכלית,לא מקצועי ובטח שלא מעשה אחראי

יש מספר שיטות שבעזרתן ניתן לשפר את סיבולת הלב ריאה, אכן ריצות ארוכות משפרות
סיבולת לב ריאה אבל אם אנחנו מדברים על ריצות שאינן למרחקים ארוכים שיטת העבודה
למי שמבצע מאמצים מרוכזים היא פארטלקים ואינטרוולים, אבל גם תכניות אלה לא מתאימות
לכל אחד וצריך לעשות בדיקת יכולת ולראות איפה אתה עומד כרגע כדי לבנות לך תכנית
מדורגת ונכונה לפיתוח הסיבולת שלך והכוח המתפרץ,

אין צורך לרכוש חלבון לאדם שמתאמן כשלושה חודשים,בעקרון גם מתאמנים מתקדמים
יכולים לקבל את כל תצרוכת החלבון הדרושה להם מהמזון זה גם יותר זול, מתאמנים שעובדים
באימונים אינטנסייביים מעדיפים את האבקה כדי "להבטיח" לעצמם את הכמות הנדרשת
כיוון שאתה מתאמן מתחיל והאימונים שלך בשלב זה לא עצימים,אני מניח שאתה עובד
על כל הגוף באימון אחד, בהחלט אתה יכול להסתפק בחלבונים טבעיים כגון :טונה,גבינה,
בשר אדום,בשר לבן בשילוב כמובן עם פחמימות שהן האנרגיה המיידית שהגוף צורך כדי
להניע את עצמו, אחרי אימון רצוי לאכול גם גבינה,פחמימות (לחם,אורז,פסטה) כמובן
לא בהגזמה ולאחר כחצי שעה אחרי הארוחה אפשר לאכול גם סלט, זה גם ישביע אותך
והמטרה לאכול סלט בנפרד היא למנוע עיכוב בעיכול המרכיבים החיוניים המידיים שהגוף
צריך שהם הפחמימות והחלבונים, סלט ירקות שמורכב ברובו מסיבים מאט את קצב הספיגה
של שאר המרכיבים, לכן קודם אוכלים מחכים חצי שעה עד 40 דקות שהגוף יתחיל לנצל
את האנרגיה שניתנה לו ולאחר מכן אפשר להמשיך ולאכול גם סיבים שמגבירים את קצב
המטאבוליזם של הגוף שזה דבר חשוב מאוד וגם בריא.

תכנית תמיד אפשר לשפר צריך פשוט לדעת איך (וגם כמובן,לדעת מה היא התוכנית ומהן
יכולות המתאמן)

שיהיה בהצלחה,
Madrid1

djmid כתב/ה:היי MADRID קודם כל ברצוני למסור לך תודה שאתה משקיע מהידע והזמן הפרטי שלך בלעזור כאן לחברי הפורום

שמי אסף ואני בחור בן27 וחולה בסכרת נעורים
הסכרת כבר תקופה ממש ארוכה דיי טובה ומאוזנת
היתי מעוניין להתחיל לעשות כושר לא לצורך פיתוח שרירים אלה רק לצורך הבריאות וכמובן הורדת הבטן בירות 🙂

העם ישנה איזה שהיא תוכנית מסודרת ובסיסית שבא אוכל לעשות כושר פעמיים 3 בשבוע

בהתחלה חשבתי על אופניים העם זה מספיק טוב?
או אשמח עם תוכל להסביר לי הליך בריא ומסודר של שכיבות שמיכה כפיפות בטן וחיזור ידיים


בתודה רבה

שלום לך אסף,

ראשית אעמיד דברים על תיקונם, המטרה הכללית של כל אדם אשר
מגיע למכון כושר היא עליה במסת השריר,בין אם הוא מודע לכך ובין
אם לאו,אדם שהרוב המכריע ממסת הגוף שלו היא מסת שריר הוא
אדם בריא יותר,בעל קצב חילוף חומרים גבוהה יותר, שיעור שריפת
שומנים גבוהה יותר ופוטנציאל נמוך להשמנה, על כן זו שאיפתו של
כל אדם שבא להתאמן להגיע למצב בו מאזן השרירים והשומנים בגופו
יהיה ביחס גבוה משמעותית לטובת מסת השריר שלו, לכן שרירים
ובריאות הם דברים שהולכים יחד.

בהחלט ישנן תכניות שאפשר לבנות ושיטות אימון יחודיות עבור
אנשים בעלי סוגי סכרת שונים בין אם סכרת נעורים ובין אם סכרת
מבוגרים, אדם החולה בסכרת לא יכול לעבוד בצורה בה כל אדם אחר
עובד וכמו כן עליו לתזמן את מועדי נטילת האינסולין שלו לפני/אחרי
אימון בכדי שלא יגיע למצבים של היפוגליקמיה, בשום אופן איני יכול
להמליץ לך כרגע המלצות מבלי שראיתי אותך באופן אישי ואמדתי
את יכולותיך על אחת כמה וכמה בגלל העובדה שאתה חולה סוכרת

צריך לבנות לך תכנית אימונים מבוקרת ומאוד מאוד ספציפית ליכולותיך
כמו כן צריך להשגיח עליך באימונים הראשונים בכדי לוודא שאתה
מבצע את התרגילים בצורה נכונה, חשוב מאוד לחולי סוכרת להתאמן
בחדר כושר.

במידה ואתה גר באיזור המרכז ותוכל לפגוש אותי,
אשמח לעזור לך באופן אישי.

תודה Madrid1, בעיקרון אני כבר לאחר החודש הראשון שיניתי את תוכנית האימון שלי לפי הצעת המאמן, בכך שהעלתי את המסות שאני מרים ובמקביל הקטנתי את מספר החזרות.כמו כן, ההנחה שלך שאני עובד בכל אימון על כל קבוצות השרירים הוא לא נכון, יש לי שני סוגי אימוני כוח ואימון אירובי טהור של ריצה בנוסף לזה, סהכ 3 סוגי אימונים שונים שאני מבצע בצורה מחזורית. בכל אופן, תודה על הייעוץ.
יש לי רק שאלה נוספת, האם זה נכון שבעת הזעה מתבצע פירוק שומנים? כי אני תמיד חשבתי עד כה כי זה פשוט הוצאת מים עם מלחים מהגוף לשם קירור. ולמעשה אם היית רץ אותו מרחק ובאותה מהירות פעם אחת כשחם לך והיית מזיע ופעם אחרת כשנעים לך ואתה כמעט ולא מזיע אתה תשרוף אותה כמות שומנים.

שלום Disos,

ראשית אסביר לך כמה דברים שנוגעים לאדם הנחשב כמתאמן מתחיל,
אתה כרגע נכלל בקטגוריה הזו מאז שנכנסת למסגרת אימונים פורמאלית
בחדר כושר,לא מומלץ בשום צורה להעלות משקלים בצורה דרסטית במהלך
חודשי האימון הראשונים מסיבה מאוד מאוד פשוטה וברורה, הגידים שלנו
(המורכבים ברובם מסיבי קולגן - סיבים בעלי התנגדות למתיחה חזקה יותר
מברזל) מטרתם לחבר את השריר לעצם, הם מתחזקים באופן הדרגתי בהתאם
למשקל איתו אנו מבצעים את הפעילות, במידה וקופצים מהר מדי במשקל
בעיקר בתור מתאמן מתחיל, אתה מסתכן במצב בו הגיד לא התחזק מספיק
כדי להתמודד עם המשקל אותו אתה מרים וכתוצאה מכך אתה עלול לקרוע
או גיד או רצועה או גם את השריר עצמו שזוהיא חוויה לא נעימה ולעיתים גם
קשה לטפל בה, הליך הדורש שיקום לאחר ההחלמה,בקיצור לא מומלץ.

בשלב זה הגוף שלך בעיקר מגייס יחידות מוטריות ומתחזק בו הקשר העצבי
שרירי באופן משמעותי, זה מה שקורה בחודש- חודשיים הראשונים של האימון
ועל זה צריך לשים דגש, כמו כן קצב ההתאוששות שלך לאחר אימון הוא איטי
יותר ממתאמן מתקדם, לכן במידה ואתה פתאום קופץ במשקלים אתה מהר
מאוד תגיע למצב של OVER TRAINING מצב זה קורה כאשר מעמיסים על
הגוף יותר ממה שהוא מסוגל להתמודד עמו וכך למעשה ההליך הקטבולי של
פירוק הרקמות גבוהה יותר משיעור הבניה וכך למעשה אתה מגיע לתוצאות
ההפוכות ממה שאתה רוצה להשיג, כרגע עליך לשים דגש לא על משקלים
גבוהים אלא על עבודת סיבולת, בין 15-20 חזרות בסט במשקל בינוני-נמוך
בהתאמה ועל ידי כך להכין את הגוף שלך כנדרש לאימונים מתקדמים יותר
בהמשך,

כמו כן יש לשים דגש
חזק מאוד על ביצוע מוטורי נכון של התרגילים אותם אתה מבצע מה שמאוד קשה
למתחילים בוודאי שאם תעמיס על עצמך משקלים גבוהים זה יקשה עוד יותר,
תוכנית אימונים היא כמו מרשם רפואי מי שחורג מביצוע נכון של ההוראות יפגע
חד משמעית זה עלול לקרות תוך יום או תוך 10 שנים אבל בסוף זה קורה וחבל

כמו כן הגוף שלך מתאושש מאימון לאימון בצורה איטית הרבה יותר מאשר מתאמן
מתקדם,לכן אם תעמיס על עצמך משקלים כרגע תגיע מהר מאוד למצב של
OVER TRAINING כלומר לאחר מספר שבועות בהן עבדת עם משקל גבוהה
כאשר הגוף שלך לא מוכן לכך פתאום תהיה לך נפילה רצינית ביכולות מה שבעצם
מוביל אותך לתוצאות ההפוכות ממה שאתה מייחל להגיע, אדם מאומן מתאושש
מ - OVER TRAINING תוך מספר ימים בודדים של מנוחה מוחלטת אבל אצלך זה לא
המקרה, עקב מה שהסברתי קודם לכן.

לגבי נושא ההזעה, מי שאמר לך שבמהלך אספירציה (הזעה) מתבצע פירוק שומנים
לא מבין דבר וחצי דבר בכושר, שומן מתפרק אך ורק בנוכחות חמצן כלומר במהלך פעילות
אירובית, אין קשר בין כמות הזיעה שאתה מזיע באימון לבין פירוק השומן, כפי שסברת
קודם זהו מכאניזם שהגוף משתמש בו כדי להצטנן ולמנוע "בישול" של הגוף זהו אמצעי
בקרה טבעי לשליטה בטמפטרטורת הגוף ושמירה עליה, מה שכן אדם שיש לו סיבולת לב
ריאה מפותחת מפרק יותר שומן גם במנוחה (כיוון שגם מנוחה היא פעילות אירובית) כאשר
אתה יושב ורואה טלויזיה או קורא ספר אתה גם שורף שומן, העניין הוא ביחס, אדם עם סיבולת
לב ריאה מפותחת צורך יותר חמצן ועל כן שורף גם יותר שומן, כמובן שזה גם תלוי ביחס
בין מסת השריר לאחוזי השומן בגוף, ככל שלאדם מסה גבוהה יותר של שריר ואחוז שומן
נמוך הוא צורך יותר אנרגיה במנוחה ושורף יותר שומנים בשפה המקצועית זה נקרא
RMR - Rest Metabolic Rate כלומר השיעור המטבולי (צריכה הקלוריות) במנוחה.

מקווה שהעשרתי קצת את הידע שלך ושתשכיל להשתמש בו.
להתראות ובהצלחה,
Madrid1

כמובן, תודה, Madrid1.

בבקשה Disos

אשמח לעזור בכל שאלה בהמשך,
סופ"ש נעים,
Madrid1

חבר'ה, תנו לי לסכם את כל הספורט שניתן לעשות בעולם הזה למשפט אחד :
הכל מנטלית. התגברת מנטלית - זה כבר לא משנה אם אתה רץ 10 ק"מ ביום, אתה תעשה יותר ממה שאתה יכול - וזה מה שחשוב , לעשות לא את מה שאתה יכול לעשות, אלא מעבר למה שאתה יכול לעשות, לדחוף את עצמך מעבר - וכמובן, לשתות מים, זה הכל . מעבר לזה - חלבונים, כפיפות בטן, זה ההמשך למי שיש לו את הבסיס שאומר שאפשר הכל אם באמת רוצים.

ואגב, אם כבר אתם מחפשים אתר שיתן לכם טיפים על ספורט וכושר - יש את האתר של החבר'ה שכושר וספורט וכאבים זה חלק מהחיים הצבאיים שלהם. אני מדבר על לוחמי הקומנדו הימי של ארצות-הברית שבהחלט נותנים טיפים מהניסיון העצום שלהם בספורט - על איך לתפח כח מסוג כזה או אחר, הכל מופיע באתר שלהם :
http://www.navy.com/about/navylife/onduty/seals/?campaign=NSWNSO_FOOTPRINTS

בנוסף, הנה כמה קליפים שלהם ששודרו בטלוויזיה האמריקאית :
http://www.youtube.com/watch?v=MHwxHvf3iy4&hl=iw
http://www.youtube.com/watch?v=X4vacQnspQI&hl=iw
http://www.youtube.com/watch?v=gqSicsBg6m8&hl=iw
http://www.youtube.com/watch?v=aNKvbQMXh7w&hl=iw
http://www.youtube.com/watch?v=kcy6cRsXGvk&hl=iw

שלום לך Fox5inbound

לו הכושר הגופני ומרכיביו היו כל כך פשוטים כמו שאתה מתאר,
אזי רופאי פציעות ספורט,מאמנים אישיים ודיאטנים קליניים ודיאטני ספורט
לא היו מהמקצועות הנדרשים בעולם המערבי לפחות,יש המון ידע ומורכבות
בתחום הזה,לקחת עצות בשלט רחוק ולפעול לפי תוכניות שנבנו על ידי אדם
שלא ראה אותך אישית ובדק את יכולותיך זהו מעשה פזיז ולא אחראי שעלול לגרום
לתוצאות בלתי הפיכות,תכנית אימונים היא כמו מרשם רפואי ועל המתאמן לבצע
אחד לאחד גם מבחינה קינזיולוגית (תנועתית) את הפעולות שהוכתבו לו (מתוך
הנחה שהמאמן/מאמנת באמת יודעים אנטומיה וקינזיולוגיה ומנחים נכון את
המתאמן) אחרת הוא מסכן את עצמו בפציעות בטווח הארוך.

כמו כן אין זה משנה מה הרקע הצבאי של אדם מסויים גם אם לצורך העניין
שייט,טייס, NAVY SEAL או יוצא כל סיירת שלא תהיה, גם אם יש לו רמת
כושר גבוהה מאוד,כל עוד שאין לו השכלה אקדמאית וידע באנטומיה,בפציעות ספורט,בתזונה,במנגנונים אירוביים ואנאירוביים,במחלות ובבנית תכניות אימונים
אין לו את הסמכות ובטח שלא את האמצעים לתת עצות לגבי נושאי ספורט
(כפי שגם אמרתי קודם בנושא בניית תכניות אימונים חובה בנוכחות איש מקצוע
ולא בשלט רחוק)

לכן לפני שאתה מחליט לקבוע עובדות בשטח תבדוק קודם
כל שמה שאתה אומר מבוסס על ידע אקדמי ומעשי, כיוון שלא בדקת את טענותיך
וגם אין לך את הכלים לבדוק אותן כיוון שיש לך היעדר בידע פרקטי ואקדמאי בכל
מה שקשור לבניית תכניות אימון,תזונה,מחלות והשפעתן על צורת האימון ופציעות
ספורט הרי שכל דבריך בטלים

בכל אופן תודה על המידע ולהבא לפני שאתה בוחר לסכם בכמה משפטים שטחיים
נושא כל כך עצום ומורכב בהיקפו תבדוק שיש בסיס לדבריך ,

ראה את הנאמר כביקורת בונה ושיהיה לך בהצלחה בהמשך,
Madrid1

שלום!

אני בדרך כלל לא לוקח חלק בדיונים האלה אבל הפעם זה טיפה שונה.
קיבלתי תאריך ליום סיירות בעוד כקצת פחות מחודש מהיום (5.12.0😎
כרגע אני מודע לרמת הכושר שלי ואני יודע שהיא דיי בסיסית , אני בטוח שאני יכול להפיק מעצמי הרבה יותר למרות שהכושר שלי כרגע הוא ברמה ממוצעת.
השאלה שלי היא , בעיקר לאור קריאה של מאמרים , איך אני יכול לשפר את הכושר שלי בספרינטים ממושכים בצורה הכי יעילה?
חשבתי על סטים של ריצת 600 מטר מהירה מכיוון שהיא דיי בגבול בין ריצה של סיבולת לב ראה לריצה על שרירי רגליים נטו ובלי קשר זה ריצה שהלב והריאות פועלים בה בצורה דיי מואצת אם רצים אותה בקצב נכון.
בנוסף הבנתי שרוב הריצות הם על דיונה ולכן אני ממש רוצה לחזק את שרירי הרגליים שלי , איך אני יכול לעשות את זה בצורה הכי מהירה והכי טובה? יש לי פעם בשבוע חדר כושר בבית הספר , להרים משקלים גבוהים בסטים קצרים או משקלים נמוכים בסטים יותר ארוכים לרגליים?

ובנוסף , איך לעשות את כל זה בלי לתפוס את השרירים שלי לקראת יום הסיירות?

שלום Shnizel

בדרך כלל אינך לוקח חלק בדיונים הללו,אבל לכל כלל יש יוצא מן
הכלל והפעם אתה לוקח בהם חלק,אין בזה שום חטא,להיפך להתייעץ
זה תמיד טוב בעיקר אם יש אדם שיכול לתת לך תשובות טובות לשאלותיך
באופן עקרוני יום הסיירות לא בא לבדוק אך ורק את יכולת הריצה שלך
יש לו מטרות שהן קצת יותר ספציפיות כמו לראות איך אתה מתפקד כחלק
מקבוצה,האם אתה נותן מעצמך בכדי לסייע לאחרים,האם יש לך כוח
להניע אחרים (מנהיגות) וכושר הוא רק חלק קטן מהעניין,כמובן שמוטב
לך להגיע בכושר ליום סיירות אבל אתה צריך גם לקחת בחשבון שאף אחד
לא מצפה ממך להגיע בכושר של לוחם סיירת,עבור זה יש מסלול ארוך
ומפרך והתפקיד מוטל על הצבא,

אתה צריך כושר בסיסי והכי חשוב כוח רצון ויכולת התמדה,בעיקר בשל
העובדה שהיום הזה הוא בסך הכל עורך כמה שעות ובזה הוא מסתיים
בגיבושים זה כבר אחרת,בהם יש לתת דגש רב יותר על הכושר בכדי
שיהיה לך קל יותר גם בשאר המשימות שיוטלו עליך,אבל עוד מוקדם
מלדבר על כך כעת.

באופן עקרוני בתור התחלה עליך לשפר את הסיבולת לב ריאה שלך,
ואנמק, השרירים מורכבים משני סוגי סיבים,סיבים לבנים שהם למעשה
לוקחים חלק משמעותי יותר בהיפרטורפיה (עליה במסת השריר) והם
הסיבים הדומיננטיים יותר בפעילויות כוח אנאירוביות,הסיבים האדומים
לעומת זאת,דומיננטיים יותר בפעילויות אירוביות ומתמשכות,לכן המטרה
שלך היא לעבוד יותר על פעילות אירובית כיוון שהיא דומיננטית יותר גם
ביום הסיירות,במידה ותשפר את סיבולת הלב-ריאה שלך,אתה תוכל גם
לתפקד טוב בספרינטים באופן יחסי,

כרגע יש פער מאוד גדול בין הרצונות שלך לעשות ספרינט של 600 מטר
לבין היכולת שלך לעשות זאת בצורה יעילה (אינני יודע מניין הגעת למספרים
הללו) ספרינטים עובדים על הסיבים הלבנים כיוון שספרינט בד"כ עורך
פחות מדקה,הפעילות נחשבת לאנאירובית והסיבים הלבנים הם דומיננטיים
בפעילות זו כיוון שזהו כוח מתפרץ,צריך יכולת די גבוהה כדי לעשות ספרינטים
מהסוג הזה שהם ארוכים מאוד,ביום סיירות לא תידרש לעשות ספרינטים מהסוג
הזה,המרחק הכולל (הלוך וחזור) נע בערך בין 100 ל 180 מטרים בערך,

הייתי ממליץ לך לעשות בדיקת דופק, כבר הסברתי כאן בתשובות קודמות
כיצד לעשות זאת ובהתאם לעשות ריצות בטווחי דופק שבין 60-65 אחוז מהדופק
המירבי שלך ולהגדיל טווחים בהדרגה, כלומר במשך כל שבוע לעלות את
הטווח בין 600-1000 מטר יותר מהפעם הקודמת,לרוץ פעמיים בשבוע,
ולהצטרף למסגרת של חדר כושר בו תעבוד במקביל על
עבודות כוח בכדי לפתח את היכולות האנאירביות שלך,דבר שגם יסייע לך
בספרינטים.


אלו היו העצות שלי במידה ואתה מתעקש להתאמן לבדך או שאתה
גר באיזור בו אין קבוצות העוסקות בהכנה לצה"ל,

במידה ואתה גר באיזור המרכז,אני ממליץ לך בחום להצטרף למסגרת של
קבוצה שמתאמנת בהכנה לצה"ל (אני אישית לקחתי בעבר חלק בקבוצה כזו
שנחשבת היום למובילה בתחומה בהכנה לצה"ל ) יובל עילם, הם מתאמנים
בחוף הים בהרצליה וגם בפארק הלאומי ברמת גן (עדיף בהרצליה כי התנאים
שם דומים לאלו בהם מתאמנים ביום הסיירות) שם יחכה לך צוות מקצועי,
שיכין אותך ויאמן אותך ספציפית ליום סיירות וגם ידמה לך באימונים יום את
יום הסיירות כך שתגיע כבר לאחר שהתנסית בחוויה דומה וזה לא יהיה זר לך,
עקב העובדה שיש לך חודש בערך,זהו פרק זמן קצר מאוד,לכן עדיף לעבוד
במסגרת מקצועית ספציפית למטרות שלך וזו תכין אותך בצורה הטובה ביותר.

צירפתי לך קישור לאתר של יובל עילם :

http://www.yuvaleilam.com/index.asp

קישור לאתר עמית לכושר :

http://www.amit-top.co.il/

קישור לאתר "אחרי" :

http://www.aharai.org.il/p-12/?id=12

במידה ואין לך יובל עילם באיזורך אני מניח שגם קבוצות אחרות כמו "עמית לכושר"
או" אחרי" יכולות להיות אופציות חלופיות רלוונטיות
במידה ויהיו לך שאלות נוספות, תרגיש חופשי לשאול
להתראות ובהצלחה
Madrid1

הייתי בקבוצה של עמית לכושר בחיפה , אך היא נסגרה. ברמת העקרון , אני דיי לבד בקטע הזה.

בכל מקרה, שוב הדבר היחידי שאני שואל עליו זה תכלס איך אני יכול לשפר לרמה טובה את הסיבולת לב ריאה שלי בצורה הכי יעילה . התאמנתי בלי קשר ליום סיירות עוד לפני בעמית לכושר , היא נסגרה ואז התחלתי לרוץ לבד מסלול שהוא פחות או יותר 4 ק"מ עם עלייה דיי חזקה וארוכה בסוף , אני מרגיש שזה נתן לי כושר מאוד בסיסי , לא כושר טוב , אלא כושר ממוצע של נער רגיל. אני שואף להגיע ליותר בעיקר בגלל היום סיירות , אני יודע שזה הכל בראש וכמובן שזה חוסן נפשי ,אבל אני חושב שמה שיעזור לי להגיע לחוסן נפשי גבוהה היא גם התחושה שאני מגיע ליום סיירות עם כושר טוב עד טוב מאוד , ולא ממוצע .
איך לפי דעתך אני יוכל לשפר בצורה הכי נכונה וטובה את הסיבולת לב ריאה?(מרחק וזמנים בעיקר...)

שוב שלום Shinzel,

כפי שכבר הסברתי לך בתשובתי הראשונה :


לגבי ההיבט האירובי
ישנן מספר שיטות שיכולות לסייע לך לשפר את סיבולת לב ריאה,
אם אנחנו מדברים על סיבולת אסביר לך מספר דברים בנושא :

אדם הרוצה לפתח את הסיבולת באמצעות ריצה לדוגמא,עליו לבצע
את הריצה בטווחי דופק מסויימים לפי היכולת שלו,אדם שאין לו רקע
ספורטיבי וסיבולת לב-ריאה מפותחת כמו במצב שלך יצטרך לעבוד
בטווחי דופק קבועים ובדופק נמוך בין 60-65 אחוז מהדופק
המירבי שלך, כיצד מחשבים דופק מירבי : אצל אדם (גבר) לא מאומן -
לוקחים את הגיל הנוכחי של אותו אדם מכפילים אותו ב 0.9 ומחסרים מ
223 התוצאה תהיה הדופק המירבי של אותו אדם, לאחר מכן עושים חישוב
פשוט בו מגיעים ל 65% מהתוצאה שנתקבלה כדי להגיע לדופק המטרה

לדוגמא : אם אני בן 25 אני מכפיל את הגיל שלי ב 0.9 התוצאה היא
22.5 עכשיו אני מחסר מ 223 את התוצאה 223-22.5 יוצא שהדופק
המירבי שלי הוא 200.5 נעגל את זה ל 201 ועכשיו כדי לדעת מה בעצם
זה 65 אחוז מהדופק המירבי שלי אני מכפיל את 201 ב 0.65 יוצא
ש 65% מהדופק המירבי שלי הוא 130.65 למעשה 131 (עיגלתי) פעימות
לדקה וזהו דופק המטרה שלי במקרה זה, באימון כדי לבדוק שאתה שומר
על הטווח הנכון של הדופק רצוי להשתמש במד דופק כמו מכשירי פולאר
למינהם.

אתה צריך לרוץ במהלך כל הריצה בדופק אשר יהיה קבוע כדופק המטרה
שלך,הייתי ממליץ לך כפי שהסברתי,לרוץ כל שבוע מרחק גדול יותר ב 600-1000
מטרים מהשבוע שקדם לו (לא יותר מ 2-3 ריצות בשבוע, בטווחים של יומיים
בין ריצה לריצה,רצוי להמנע מריצות על משטחים קשים כמו : אספלט/ אבנים,
האימון הטוב ביותר הוא ריצה על חול ים (לא ממש ליד השפה אלא חול בינוני/עמוק)
הוא בולם זעזועים באופן טוב יותר ומונע פציעות כמו כן הוא גם מקשה עליך את הריצה
ומאתגר יותר במידה ואתה לא מצליח לרוץ על חול ים בהתחלה,תנסה לרוץ על דשא
ביום הסיירות רצים על חול ים לכן מומלץ להתאמן בסביבה זהה,

במקביל בשלב מתקדם יותר לאחר שבועיים של ריצות, כשתגיע לטווח ריצה של
כ 6 קילומטר (הפסק את העלאת הטווחים בריצה) והתחל להתאמן בריצת אינטרוולים
כלומר ריצה עם קצב מתחלף,אתה מתחיל בריצה בדופק מטרה,וכל 6-8 דקות אתה
נותן ספרינט של 100-150 מטר וממשיך בריצה בדופק מטרה וכן הלאה,עליך לשאוף
להגיע למצב שאתה יכול לרוץ באינטרוולים לפחות כ - 40-50 דקות,זו ריצה קשה
ומייגעת וייתכן מאוד שלא תצליח לעמוד בה בפרקי זמן כה ארוכים אבל אל תחמיר
עם עצמך כל עוד שאתה מתאמן בסוג זה של ריצה זה חשוב,


במקביל רצוי שתעבוד גם עבודות כוח הנדרשות ממך ביום סיירות, להגיע למצב
בו אתה מבצע בין 30-60 שכיבות שמיכה מלאות ברציפות (כאשר החזה נוגע
ברצפה) ולפחות 70 כפיפות בטן רציפות ומלאות כשבפועל רצוי להצליח לעשות
קצת יותר אבל גם 70 זה בסדר, עליך לחזק את שרירי הרגליים,ניתן לבצע תרגילים
מסוג : סקווט,לאנצ'ים ופשיטת ירך, אתה יכול להכנס לאינטרנט ולקרא בדיוק
איך לבצע את התרגילים הללו : Squat, Lunch ו thigh Extention
זה בהחלט יסייע לך בכוח מתפרץ ותרגיש שאתה משתפר בספרינטים עם הזמן

כמו כן עליך להקפיד מאוד !! על שינה מסודרת כי אחרת תגיע במצב בו לא תוכל
לעמוד ביום סיירות, אתה צריך לישון לפחות שבע וחצי שעות בלילה, עליך לאכול
בצורה מסודרת,פחמימות וחלבונים, בפריסה לאורך היום,חשוב לאכול חלבונים
אחרי אימון,כלומר ביצה/גבינות או טונה וגם פחמימות כגון : לחם/אורז/פסטה
יש להקפיד על פחמימות גם כשעה לפני אימון לפחות כי זה הדלק שלך,יש גם
לאכול חלבון לפני אימון אבל במינון קטן יותר, כשלושה ימים לפחות לפני היום
סיירות אל תתאמן בכלל,תן לגוף שלך לנוח,תדאג לישון טוב,לאכול כמו שצריך
ומותר לך לעשות מתיחות כל יום ורצוי שתעשה גם בבוקר שלפני היום סיירות
כדי שלא יקרה מצב בו יתפס לך שריר כלשהו,

רק קח בחשבון שהעצות שלי ניתנות לך בערבון מוגבל שכן לא ראיתי אותך ולא
בדקתי את יכולותיך,לא כל אדם יכול לבצע פעילות עצימה בתחומים מסויימים או
ולשם כך יש לבדוק את היכולות של אותו אדם,אינני יכול לקבוע לך תכנית אימונים
מבלי לראות אותך אישית ולבדוק את יכולותיך,לכן נתתי לך כיוונים כלליים שלדעתי
תוכל לעמוד בהם,

אוקי , תודה רבה אני יעבוד בשיטה הזו.

עכשיו נגיד שאני בודק את הדופק המקסימלי שלי בצורה שונה , ובהנחה שהוא יותר גבוהה מהדופק שחישבתי בעזרת השיטה שנתת פה , להעלות את האחוזי מאמץ או להישאר על 65% ?

ברמת העיקרון השאלה היא אם בעצם מעל ל 65% זה איזור שמוגדר לאתלטים מקצועיים או שפשוט זה נקודה שבה אנשים עם כושר בינוני צריכים להתאמן?

עדיף בתור התחלה להשאר על 65% ולאחר מכן להעלות ליותר במהלך ריצות כמו אינטרוולים
בהן עליך לעבוד בין 65-80 אחוז לסירוגין,

65% זהו לא טווח המוגדר לאתלטים מקצועיים,גם ביום סיירות אין אתלטים מקצועיים
אנשים שבאים ליום סיירות באים עם רמת כושר ממוצעת ואחוז קטן מאוד בא עם רמה
גבוהה יותר, כך שאין לך ממה לחשוש, ריצה בדופק 65% מהמירבי זוהיא ריצה אידיאלית
לפיתוח יכולת אירובית התחלתית ולשריפת שומנים,בהמשך כאשר רמת הכושר שלך תעלה
תוכל להעלות את הדופק ולרוץ בדופק גבוהה יותר,אך אינך יכול לעשות זאת כעת כיוון שקודם
כל עליך לסגל לעצמך יכולת אירובית בסיסית, אי אפשר לעשות זאת בבת אחת כיוון שיגרמו
לך נזקים,הגוף זו מערכת שמסתגלת ומתאימה את עצמה למאמצים שונים באופן הדרגשתי
וכשמאיצים בה היא עלולה לקרוס.

שיהיה בהצלחה,
Madrid1