לכל המעוניין, עצות ותוכניות בנושא הספורט ממומחה

שלום קניתי עכשיו משקולות ידיים אתה יכול להביא תרגילים
איתם לחיזוק שירירי הבטן והזרועות?
תודה מראש
יאיר

שלום יאיר,

כפי שהשבתי כאן בעבר לאנשים בעלי שאלות דומות,
המלצה על תרגילים מבלי לראות את המתאמן באופן
אישי ולאמוד את יכולותיו היא מעשה לא אחראי,היכול
להוביל לפציעות ולנזקים,לכן לצערי לא אוכל להמליץ לך
על תכניות אימון,כיוון שגם מבחינה קינזיולוגית (צורת
ביצוע התרגיל) על המאמן להיות ליד המתאמן ולתקן
אותו אישית ולהסביר לו כיצד לעבוד נכון ולפתח מוטוריקה
נכונה,

ההמלצה שלי היא שתיגש לחדר כושר ותירשם,
למרות שלצערי רוב מדריכי הכושר אינם כל כך
בקיאים בצורה נכונה של אימונים ולעיתים המלצותיהם
לא טובות אך למרות זאת עדיף לעבוד נכון בחלק מהתרגילים
מאשר לעבוד לא נכון בכולם,

במידה ואתה גר באיזור הצפון אשמח לפגוש אותך
ולעזור לך בבנית תכנית,
שיהיה בהצלחה,
Madrid1

שלום Madrid1,
אני עושה הורדות ידיים ולרוב אם אני ממש מתאמץ מתחיל לכאוב לי בגיד שבאמה (מעל המרפק) ועובר לי אחרי כמה ימים. האם זו דלקת או שפשוט זה כאב ממאמץ שנובע מזה שאני לא עושה חימום וכו'.

תודה, איציק

שלום חברים,
כפי שידוע לכם, אני לומד בימים אלה (תואר ראשון במדעי התזונה) כאשר יסתיים ולאחר סטאז' של
כחצי שנה אהיה דיאטן קליני באופן רשמי, הלימודים גוזלים את כל זמני הפנוי כך שיהיה לי זמן להשיב
לכם רק בעת החופשים, כיוון שאני גם מאמן כושר אישי וגם עוסק בתחום התזונה, אשתדל לתת לכם
ייעוץ בזמני החופשי, הרגישו חופשי לשאול, בקיץ גם אהיה באיזור המרכז ואחזור להעביר אימונים אישיים
וגם סיוע בכושר קרבי.

שיהיה לכולם שבוע טוב.

שלום לכל החברים והמלשב"ים,

לחדשים מביניכם, שאינם מכירים אותי, שמי ליאור ואני מאמן כושר אישי
מזה שנים רבות וגם סטודנט שנה רביעית למדעי התזונה, עקב לימודיי
האקדמיים אינני פעיל בפורום כפי שהייתי בעבר אך אשמח להשיב על
שאלותיכם בנושא תזונה וכושר (במסגרת יכולותיי והידע שצברתי).

ברצוני להעלות כאן נושא חשוב מאוד בנוגע לתרחיש הלא נעים שארע
במסגרת ריצת ה 10 ק"מ בת"א שבוע שעבר.

הכשל שהביא לטרגדיה הזו נבע משני גורמים עיקריים :

א.חוסר אחריות של עיריית תל אביב והעומד בראשה שעל אף החמסין
אישר את קיום האירוע.

ב.לא פחות חשוב, חוסר האחריות של המשתתפים (הלא מאומנים)
שלקחו חלק בריצה.

כושר הוא דבר שנבנה באופן הדרגתי, כיום בניגוד לעבר, אורח החיים
של מרבית האנשים משלב מעט מאוד פעילות פיזית במהלך יום העבודה,
לכן מרבית האנשים אינם מורגלים לבצע פעילות פיזית מאומצת כחלק
משגרת היום יום.

ריצות ארוכות ככלל וריצות מרתון בפרט, דורשות יכולות אירוביות ופיזיולוגיות
גבוהות, השתתפות בתחרויות ריצה ללא הכנה מקדימה, היא מזיקה ואף
מסוכנת, כיוון שהדרישות הפיזיולוגיות לא תואמות את היכולות הפיזיולוגיות
של האדם במקרים רבים, סוג ואופי האימונים לפני התחרות בעלי השפעה
מכרעת על ההתמודדות עם המאמצים במהלך התחרות - טעויות נפוצות :

א.להתחיל להתאמן בסמיכות לתחרות עצמה - זה כמו לבקש מאדם שמעולם
לא תרגל את המוח שלו בחישובים מתמטיים לגשת תוך שבועיים לבגרות 5 יח'
בלתי אפשרי, זהו הליך הדרגתי ונבנה בשלבים, יש לדאוג לעבוד עם סרגל
מאמצים מחושב וכל פעם להעלות את הרף כמובן לא על דעת עצמכם, אלא
בפיקוח של מאמן כושר מוסמך.

ב.תזונה ושינה - כ65% מהתוצאות בסופו של דבר קשורות להרכב המזון
שאנו צורכים, הגוף צריך לקבל מזון בריא שיכלול את כל אבות המזון, הויטמינים
והמינראליים הדרושים לו בכדי לתפקד ולייעל את הפעילות המטבולית שלו, כמו
כן, לפני ריצה ארוכה - יש להכין את הגוף למאורע מבעוד מועד - שתייה מרובה
כבר ביום שלפני - כוס מים כל שעה, צריכת פחמימות מורכבות ולא פשוטות
במהלך הארוחות, גם במהלך הריצה יש להצטייד במים / משקה איזוטוני.

משקה איזוטוני - זהו משקה שהריכוז האוסמוטי של הנוזל בו, שווה ערך לריכוז
האוסמוטי הפיזיולוגי ולמה הכוונה - מאזן המלחים והמינרלים בתוכו זהה לזה שבתוך נוזל
הדם שלנו, מה היתרון בצריכת משקה איזוטוני בריצות ארוכות ?

א.כאשר רצים, עקב המאמץ הגוף שלנו מאבד מלחים כתוצאה מהזעה וגם כתוצאה
מהליכים מטבוליים נוספים, אדם שרץ למרחקים ארוכים ושותה מים בלבד עלול לפגוע
בעצמו - מהסיבה שמים הם נוזל היפוטוני ביחס לנוזל הדם ולנוזל שבתוך תאי הגוף -
כלומר ריכוז המומסים במים נמוך יותר ביחס לנוזל התוך תאי, משמע מים יעברו עם
מפל הריכוזים מהריכוז הגבוהה (מחוץ לתא) אל הריכוז הנמוך (בתוך התא) וייגרמו
לתא להתנפח ולהתפוצץ, מצב שאם הוא קורה הוא מסכן חיים כי הוא עלול לגרום
להמוליזה - הרס של כדוריות דם אדומות.

לכן - צריכה של משקה / ג'ל איזוטוני במהלך ריצה, שומר על אותו מאזן מומסים כמו
המאזן הפיזיולוגי וזה מונע מהגוף לאבד מלחים ואלקטרוליטים נוספים חיוניים לו ומונע
הגעה למצבי המוליזה, במצבים בהם הפלסמה נעשית היפוטונית - יש מנגנון פיזיולוגי
אותו הגוף מבצע כדי להמנע מכך - הקאה, אך מומלץ מאוד לא להגיע למצבים אילו.

חשוב להדגיש שמשקה איזוטוני אינו כלול בקטגוריה של "משקאות האנרגיה"
(רד בול, XL, BLUE) וכל שאר המשקאות המזיקים והנוראיים הללו.

שינה היא גורם מכריע וחשוב שכן בעת שינה מופרש הורמון הגדילה GH האחראי
בין השאר לעידוד בנייה של מסת שריר ולמניעת פירוק שריר, לנער מתבגר ההמלצה
היא בין 7-8 שעות שינה, למבוגר בין 6-7 שעות שינה.

ג.אימונים המדמים את תנאי התחרות - שמעתי אינספור פעמים על חבר'ה
צעירים שהתאמנו ללא הנחייה לגיבושים ליחידות מיוחדות או לקורס טייס ונשרו
בגלל שלא עמדו במאמץ הפיזי ובריצות - חלקם אמרו לי שדווקא היו בכושר
אירובי טוב ורצו בחדר כושר פעמיים שלוש בשבוע בין 6-7 קילומטר כל פעם
בהליכון.

וכאן אני מקשר גם בין המקרים הללו למקרה המצער שאירע במירוץ בת"א -

הליכון - אינו מדמה ריצה אמיתית, המסילה נעה תחת רגלי המתאמן וגם
אם מעלים את שיפוע הריצה כפי שהמכשיר מאפשר, עדיין ריצה בחוץ קשה
ומאתגרת יותר גם אם מדובר על ריצה במישור, בחוץ אין מזגן וגם לא טלוויזיה
התנאים בחוץ משתנים (חום/ קור) וכדי לשפר ביצועים ויכולות יש להתאמן
בפועל בחוץ ולהרגיל את הגוף למאמץ בתנאים דומים ולא, המפגש הראשוני
עם מאמץ בתנאים אמיתיים עלול להביא את המתאמן לקצה גבול היכולות שלו
מה שעלול לסכן אותו ולפגוע בו, לכן אני הייתי מסתייג ממה שנכתב בעיתונים
שרוב המתאמנים שהתעלפו ונפגעו היו "ספורטאים".

לכן - אנשים שמתאמנים לגיבושים במסגרת מכינות כמו "יובל עילם" ואחרות..
מתאמנים בפועל בתנאי שטח בחוץ וכמעט באותם התנאים עמם יתמודדו כשיגעו
לגיבושים ולכן אחוז ההצלחה של נערים אילו בגיבושים גבוה.

חדר כושר - טוב לפעילות כוח, משקולות וכו'
פעילות אירובית יש לבצע בחוץ ורצוי על חול ים / אדמה ולא על אספלט ומשטחים קשים
המחזירים זעזועים לגוף ופוגעים בברכיים ובגב.

היי,
אני מתאמן כמה פעמים בשבוע, אני משחק בקבוצת כדורגל, ויש לי אימונים פעמיים בשבוע.
חוץ מהאימונים האלה אני עושה ריצות למרחקים גם פעמיים בשבוע.

בכמה חודשים האחרונים ממש כואבות לי העצמות ברגליים, ואני חושש שאלה שברי מאמץ. אני מגיע למצבים שאני פשוט מפסיק את האימון וזורק את עצמי על הרצפה מרוב כאבים.. הלכתי לרופא, הוא לא בדק אותי ולא כלום, פשוט לפי מה שאמרתי לו הוא אמר לי שאין לי כלום, ושזה בטח השרירים..
יש לי גם נפחויות ברגליים (בשתיהם), ממש בתחילת השריר של הרגל, מעל הקרסול כזה, וזה משהו שלא היה לפני.

יכול להיות שזה שברי מאמץ ? מה אני צריך לעשות כדי לטפל בזה.

שלום אור,

ראשית אתן לך ולכל שאר המתאמנים טיפ לחיים - הקשיבו לגוף שלכם, כאשר אנו חשים כאב מסוג
כלשהו, זו נורת אזהרה בה הגוף מאותת לנו שמשהו לא כשורה, יש כאבים מסוגים שונים, לעיתים
במהלך אימון חשים כאב קל עקב מאמץ שרירים, אדם מאומן יודע להבחין בכאב שכזה לבין כאב
המרמז על בעייה אמיתית.

כאב כרוני מהסוג שאתה מתאר + נפיחות מתאר בעיה אמיתית, ההמלצה במצבים כאלו ,[
להפסיק פעילות גופנית עד שיחלוף ובמקביל להיבדק בידי רופא מומחה.

רופאים הם לא אלוהים - תזונאי (דיאטן) לומד בהכשרתו קורסים רבים המקבילים לרפואה, לכן יש
לי ידע בתחום ואני יכול לומר לך מנסיון, שרופאים הם לא אלוהים, גם הם טועים לכן בין הסימפטומים
אותם אתה מתאר לבין אבחנת הרופא שלך יש פער גדול, עצם העובדה שהרופא קבע חוות דעת
בלי לבדוק אותך פיזית - משמע, חוסר אחריות, חוסר מקצועיות ורשלנות בביצוע עבודתו, אבל כיוון
שאנחנו לא מנסים לפתור בעיות אתיקה של רופאים, אלא למנוע החמרה בבעיותיך האישיות אני
ממליץ לך ללכת לאורטופד שיבדוק אותך ולא רופא משפחה כללי וגם אם ביקרת אורטופד אז אמליץ
לך ללכת לאורטופד אחר ולקבל חוות דעת נוספת.

כדורגל זהו ספורט בו שיעור הפציעות גבוהה גם בשל אופי האימונים והתרגילים אותם
נדרשים לבצע שחלקם מזיקים לגוף באופן מובהק (כגון : מכרעים עמוקים
DEEP SQUATS - הפוגעים במפרק הברך) ותרגילים נוספים, אנשים המעוניינים
להיות כדורגלנים תחרותיים - "מקריבים" את גופם למען המטרה ולכן אם תשים לב רבים מהעוסקים
בכדורגל כמקצוע לחיים, פורשים מהתחום באיזור גיל ה 30-35 וסובלים מבעיות ופציעות כל חייהם
(קריעת רצועות, סחוסים וכו'😉, לכן אם אינך מתעתד להיות כדורגלן, עליך לקחת בחשבון שאתה
עוסק בענף ספורט מסוכן מבחינת ההסתברות להפצע.

שברי מאמץ - מופיעים בשכיחות גבוהה בשני איזורים בגפיים התחתונות :

א.באיזור עצם הטיביה (השוק) בחלק המידיאלי (האמצעי).
ב.באיזור כף הרגל.

נקעים - שכיחים באיזור הקרסול.

קרעים - עלולים להתרחש בגידים גם באיזור הקסול, הברך ואיזורים נוספים הקשורים לגפיים
התחתונות.

המלצותיי אליך הן :

א.להפסיק פעילות גופנית לחלוטין, מנוחה מוחלטת, לגשת לבדיקה של אורטופד.
(חלק מההחלמה משברי מאמץ / נקעים במידה ויש כאלה) מצריכים מנוחה מוחלטת
המשך אימונים תגרום להחרפת הבעייה ועלולה לגרום לנזק בלתי הפיך.

ב.הקפדה על שינה של 7-8 שעות בלילה.
ג.הקפדה על תזונה הכוללת ירקות עתירי סידן, לאכילת ירק (סלט) יש להוסיף כפית שמן זית, או לאכול
ירקות במקביל למזון אחר המכיל שומן, כיוון שספיגת מינראלים מיטבית מתבצעת בנוכחות שומן).

נ.ב. - גם אם מאמן הכדורגל שלך יאמר לך להמשיך להתאמן, מאמני כושר הם לא
לא רופאים , לא פיזיולוגים ולא תזונאים לכן אינם יכולים לקבוע קביעות מהסוג הזה,
אז למען בריאותך, שמור על עצמך, היבדק וקח בחשבון שלאברי הגוף שלנו עדיין אין חלקי חילוף
לכן מוטב לשמור על הקיים.

בהצלחה ותרגיש טוב.