לכל המעוניין, עצות ותוכניות בנושא הספורט ממומחה

שלום לכולם,

לאלו מכם שמכירים אותי, יודעים שאני עוסק בתחום הספורט מעל ל-14 שנים
במישור האישי, עסקתי שנים באימוני כח/סיבולת , פעילות אירובית עצימה
למרחקים ארוכים ועוד...,בימים אלה אני לומד אנטומיה,קינזיולוגיה (מדע התנועה)
פיזיולוגיה של המאמץ ותורת אימוני הכושר, מאז נכנסתי לתחום נחשפתי להמון
ידע שימושי עבור כולנו, רבים מאיתנו עושים טעויות רבות בחדר הכושר ומחוצה
לו, שבאות לידי ביטוי בכאבים ובפציעות וכמו כן בדיספרופורציונליות של הגוף

אשמח לענות בזמני הפנוי לשאלות בנושא ספורט ואימונים לכל מי שמעוניין ולתת לכם
טיפים חיוניים לאימונים בחדר הכושר ומחוצה לו בצורה שלא תפגע בכם
וגם תביא אתכם לתוצאות הרצויות,
שיהיה לכולם בהצלחה,
Madrid1

קודם כל תודה על הרצון.. 🙂 עכשיו.. חחחח 😛 אני עושה ריצה כל יומיים.. של 3 ק"מ.. בקצב מהיירררר של 10 דק כל הריצה.. וכל הזמן יש לי כמו כאילה קלילים מהכתפיים.. וכשאני סוגר את ה 2 ק"מ זה מתחיל לכאוב.. אבל לא רציני ושאני מסיים את ה-3 זה כואב יותר אבל גם לא משו רציני.. אני רוצה לדעת אם זה "משייף" לי שם את העצם ואם זה מזיק.. ומה אני יכל לעשות כדי להפסיק את זה בלי להורים את הקצב או את הטווח של הריצה.. בתודה מרואש 😛

שלום רוי,

לשמחתינו, אין לנו מסורים בגוף ואף חלק לא משתייף, מה שכן אם כואבות לך הכתפיים כתוצאה
מריצה יתכן והכתפיים שלך חלשות, כלומר אין לך שם מסת שריר מספיקה, כתוצאה מכך הקליקים
שאתה שומע, מפרק הכתף נע ביתר חופשיות כי אין מספיק מסה שתקבע אותו במקומו, יתכן גם
שבעבר עשית איזו תנועה כלשהיא שגרמה לשחיקת המפרק, אני ממליץ לך ללכת לאורטופד ולבדוק
מה מצב הכתף קודם כל, שנית אם הבעייה נובעת אכן משרירי כתף חלשים הייתי ממליץ לך לעשות
תרגילים לחיזוק שרירי DELTOID (כתפיים) שהם : הרחקת כתף, כפיפת כתף ולחיצת כתפיים
כל התרגילים צריכים להתבצע עם דאמבלים (משקוליות יד) רצוי להתחיל כמובן במשקלים נמוכים
ובעצימות נמוכה כדי שלא לגרום לפציעות או לקריעת רצועות וגידים, טווח החזרות הרצוי בכל סט
RM8-RM15 , כאן אכניס אותך קצת למונחים מתחום הכושר RM- Repitition Maximum משמע
מספר החזרות שאתה יכול לבצע עד שאתה מגיע לכשלון, כלומר עד שאינך מסוגל להמשיך בביצוע
תבחר משקל בו אתה מסוגל לעשות 8 חזרות ונכשל בחזרה התשיעית ומשקל בו אתה מסוגל
לבצע כ 15 חזרות ונכשל בחזרה ה 16 ותבצע 3 סטים מכל תרגיל כשאתה עולה בחזרות בהדרגה
לדוגמא : סט ראשון 8 חזרות, סט שני 10 חזרות , סט שלישי 15 חזרות , יתכן מאוד ועקב חיזוק
שרירי הכתפיים הבעיה תיעלם כיוון שהכתף תהיה מיוצבת ומקובעת יותר עקב גדילה במסה
השרירית באיזור.

שיהיה בהצלחה,

כל הכבוד על היוזמה!

אם תוכל להמליץ לי על תוכנית אימונים בת חודשיים לשיפור ריצות ארוכות (8-9 ק"מ).
רמת הכושר שלי לא בשמיים (2000 ב8 דק'😉 והסיבולת שלי ממש גרועה.
את ריצת ה8 ק"מ עשיתי (עם לא מעט מאמץ) בריצה קלה, ואני מעוניין לרוץ אותה בקצב בינוני בלי למות באמצע.

תודה מראש.

שלום לך,

בכדי לשפר את סיבולת לב-ריאה יש להעלות בהדרגתיות את הרף האירובי, בכדי לשפר
את ההבנה שלך כחלק מההליך הזה אסביר לך מה בדיוק קורה מאחורי הקלעים ומדוע
לא ניתן לקפוץ בבת אחת לרף גבוהה ולאימון עצים מבחינה פיזיולוגית,

מהי למעשה פעילות אירובית - פעילות בה הגוף משתמש בחמצן כמקור אנרגיה
בניגוד לפעילות אנאירובית בה האנרגיה מצוייה בחומרים תוך תאיים, בכל תא יש
מיטוכנדריון (אברון המשמש ליצור אנרגיה בנוכחות חמצן) ככל שעולה הכושר
האירובי כך עולה מספר המיטוכנדריונים בכל תא, כמו כן גם מתבצעת היפרטרופיה
של שרירי הלב (גדילה בחתך השריר), מסתו וגודלו עולים וכך גם הסיבולת שלו
במקביל נוצר הליך זהה בריאות,נוספות יותר בועיות בכל ריאה הקולטות חמצן ונוספים
נימי דם המובילים את החמצן מהריאות עם מחזור הדם אל הלב ומשם לשאר הרקמות

על כן לא ניתן להגיע למצב זה ביום ולא ביומיים, כדי לשפר את סיבולת לב הריאה יש
לרוץ מעל ל -20 דקות בצורה רציפה, בתחילה בקצב נמוך, במשך כל שבוע להעלות
את רף הריצה בעוד כ 500-800 מטרים, עד שתגיע למרחק הרצוי, כך בהדרגה יגייס
הגוף את האלמנטים הדרושים לעמוד בדרישה ולהתקדם, עלייה מהירה מדי
ולא הדרגתית עלולה לגרום לפציעות ספורט כגון :שברי מאמץ, העצם נבנית כתוצאה
מהעומס המופעל עליה ומתחזקת בכיוון העומס, זה גם הליך של בניה הדרגתית לכן
פעילות אירובית עצימה ולא הדרגתית תוביל לתוצאה הפוכה, הליך קטבולי של הרס רקמות
וכתוצאה מכך פציעות,יש להקפיד לתת לגוף בין 48 שעות ומעלה של התאוששות בין אימון לאימון.

שיהיה לך בהצלחה.

תודה רבה על העצות וההסבר.

אחלה יוזמה אחי..
ישך לך טיפים לשימוש נכון בחדר כושר?
והאם המשקלות החופשיים (של החזה וכו'😉 באמת מזיקים לעצמות?

דור.

כל הכבוד.
אני אחרי החגים עליתי במשקל ואז הורדתי ועכשיו השרירים די נעלמו ובריצה יש לי משהו כמו 30 שניות יותר של 2 עד 3 ק"מ.
מאחר ואני לא הולך לחדר כושר בנסיבות וכאלה וכאלה הייתי רוצה טיפים למצב שבו הכל יהפך לשרירים ללא חדר כושר ועצות על סטים.
תודה רבה.

שלום דור,

יש המון דרכים לעבוד עם משקולות חופשיות (דאמבלים) ועבודה נכונה איתן
לא אמורה לגרום לשום נזק, קיבלת מידע מוטעה ואפילו יותר מזה, עבודה עם
משקולות חופשיות גם עובדת על השרירים המייצבים Stableators והשרירים
המקבעים את המפרקים Fixators במהלך העבודה (שרירים הפעילים בצורה
זניחה בעבודה עם מכשירים יעודיים) כמו כן טווח התנועה עם משקל חופשי
גדול יותר לכן משקולנים מעדיפים לעבוד עם משקל חופשי, אני מניח שבאינטרנט
ישנן הוראות ברורות (מלוות בתמונות) על צורת המנח והעבודה, אתה מוזמן לגלוש
ולחפש, כיוון שאני לא יכול להמחיש לך בצורה מילולית איך לעבוד, זה גם לא רצוי
ולא אחראי, תמיד כדאי שאיש מקצוע יהיה לידך ויסביר לך תוך כדי עבודה ויתקן
את הטעויות שלך, הגוף זה לא דבר מובן מאיליו וכל פעילות ספורטיבית כרונית
שמתבצעת לאורך זמן ובמנחים לא נכונים תגרום לפציעות ספורט ולנזקים ארוכי
טווח.

שיהיה בהצלחה,
Madrid1

שלום רועי,

עלייה במשקל והורדה במשקל בטווחי זמן קצרים תוביל בדיוק לתוצאה ההפוכה
ממה שאנו רוצים, שהיא ירידה באחוזי שומן מצב אחד ומצב שני שמירה על
מסת השריר, ירידה ע"י דיאטות מסוג : אטקינס, צום , דילוג על ארוחות, אינה מומלצת
כלל ותביא עם הירידה במסה גם לאטרופיה (ירידה בחתך הרוחב ובמסת השריר)
למתאמן ממוצע לוקח לבנות ק"ג מסת שריר בין 6-8 שבועות, לכן חבל שזה ילך
לאיבוד בגלל חוסר מודעות,נכון ?

לגבי המשפט הבא שאמרת : " הייתי רוצה טיפים למצב שבו הכל יהפך לשרירים"
אעמיד אותך על טעותך וגם טעותם של רבים שחושבים ששומן הופך לשריר, אין
דבר כזה, רקמת שריר היא רקמה מסוג אחד, רקמת שומן היא רקמה מסוג אחר
אין קשר בין הרקמות הללו ולכל רקמה תפקיד שונה בגוף, על כן, מה שניתן לעשות
הוא ליצור תכנית אימון שתכלול סוגי פעילויות שיביאו לעלייה במסת השריר, במקביל
ירידה באחוזי השומן (אימוני כח וגם אימוני אירובי) , הירידה באחוזי השומן היא
הדרגתית, ונפרשת לאורך שבועות ארוכים, לא ממליץ בשום אופן לעבוד על פי
הדיאטות שציינתי למעלה כיוון שאם הגוף לא יקבל את האנרגיה הדרושה לו פשוט
מאוד נמשיך ונאבד מסת שריר, אפשר בהחלט לבנות עם דיאטן ספורט תפריט
שיביא לתוצאות המיוחלות ואני מדגיש דיאטן ספורט ולא דיאטן רגיל כיוון שדיאטן
ספורט עוסק בבנית תוכניות ספציפיות לאנשים המבצעים פעילות ספורטיבית

כמו כן כדי לסייע לך בבנית תכנית צריך לדעת מה הן העצימויות בהן אתה עובד
מהן היכולות שלך ,פעולה שניתן לבצע אך ורק בנוכחות של איש מקצוע לידך
שיבדוק אותך בצורה מקצועית ואישית על כן, אני לא יכול לעזור לך בשלט רחוק
בנושאים אלה,

לגבי העליה בזמן הריצה לאחר הפסקה בפעילות האירובית מעל לשבוע, אין זה
מפתיע כלל שהכושר שלך ירד (במקרה שלך לא בצורה משמעותית) אבל אדם
שלא מקפיד לבצע פעילות עקבית גם אם הפסיק לבצע אותה לפרק זמן קצר יש
ירידה מיידית ביכולות, כך לגבי כל ענף בספורט, הגוף שלנו מסתגל הכי טוב
לחוסר פעילות ומתאים את עצמו מהר מאוד לכך, הרבה יותר קשה לו להסתגל
לפעילות, מרכיב הכושר הוא לא דבר שמשתמר לאורך זמן , חוסר פעילות תוביל
לירידה במסה השרירית וכמו כן לירידה בכושר האירובי, נתון מעניין : אדם שהיה פעיל
ספורטיבית במשך שנה, יאבד את היכולות שלו שפיתח בפרק הזמן הזה תוך כחצי שנה
(כמובן שהירידה ביכולות מתחילה כבר מהשבועות הראשונים ונפרשת על גבי מספר
חודשים) על כן אימונים יש לבצע כל החיים כדי לשמור על הכושר, זהו לא דבר עונתי.

שיהיה בהצלחה,
Madrid1

הבנתי אותך תודה רבה רבה.
ולגבי סטים,
איזה סוגים של סטים אתה יכול לתת?
תוכל לפרט כמה סוגים ואני יראה מהו הסוג שהכי מתאים לי?

תודה רבה.

שלום לך Madrid1, ! שאלה לי אליך....

אני נמצא בתת משקל ומאוד מפחד שיורידו לי פרופיל על כך....אז אני עובד על השמנה אבל באותו זמן איני יכול לעשות כושר כי אז ארזה....האם זה נכון או שזה בסדר ולהמשיך בפעילות גופנית?

אני רץ פעמיים בשבו 4000 מטר אך בזמן האחרון הפסקתי כי שמעתי שאם אמשיך להיות בתת משקל יגסו אותי עם פרופיל 64....

מה לעשות?

Madrid1, כל הכבוד לך על היוזמה לעזור כך לחברי הפורום!

מנהלים שימו בדביק ❗ 🙂

שוב שלום רועי,

אני לא יכול לתת לך לבצע פעילות גופנית כלשהיא מבלי לדעת מהן מגבלות
הכושר שלך, את הבדיקות הללו יש לבצע אך ורק בהשגה צמודה של מדריך
זה לא פרקטי סתם להמליץ המלצות מבלי לדעת מה היכולות הגופניות שלך
ואף לא אחראי.

באופן כללי אני יכול לומר לך, שלמתאמן המתחיל רצוי לעבוד עד כ 2-3 סטים
לקבוצות השרירים הגדולות קרי : רגליים, חזה, ובטן במשקלים מותאמים.

ולקבוצות השרירים הקטנות יותר : יד קדמית,יד אחורית, כתפיים , זוקפי גב,
מקרבי השכמות, טרפזים, כנפיים וכו' ..גם בין 2-3 סטים לכל קבוצת שריר
במשקלים מותאמים, מתאמן מתחיל זקוק לזמן התאוששות גדול יותר בין
אימון לאימון, לכן מומלץ להתאמן לא יותר מ -3 פעמים בשבוע בחדר הכושר,
בזמן ההתאוששות הגוף נכנס להליך אנאבולי(הליך בניה) בו מתווספים סרקומרים
לתאי השריר ונאספים בתצורת סיבים בתא השריר (מיופיברילים) מה שמעלה
למעשה את מסת השריר ומגדיל את חתך הרוחב שלו (היפרטרופיה),כמו כן
הקשר העצבי ברקמות השריר מתחזק ומשתפר וכתוצאה מכך הפעולה המכאנית
של הכיווץ והפשיטה נעשית טובה ויעילה ולאורך זמן אנו גם יכולים להתגבר על
יותר משקל בעת כיווץ השריר, כלומר, להתאוששות יש חשיבות גדולה מאוד,
יש לתת לגוף את הזמן הדרוש לו, בהמשך עם ההתקדמות באימון ניתן לקצר את
פרקי התאוששות ולהעלות את כמות האימונים בשבוע בין 4-5 פעמים.